4 gode balanceøvelser

Øvelse 1: Tåhævning

God for: Øvelsen træner din evne til at opretholde en generel spænding i hele kroppen, samtidig med at du træner de muskler, som er med til at holde anklerne stabile.

• Stil dig med hoftebredde mellem fødderne, ret ryg og en let spænding i maven.
• Løft dig selv op på tæerne.
• Vær opmærksom på ikke at lade anklerne falde ud til siderne, men sørg for, at du kan mærke, at der er vægt på storetåens grundled (“knysten”).
• Vend roligt tilbage til udgangspunktet.
• Gentag øvelsen 10-15 gange, hvil kort, og lav yderligere to serier ligeledes med pause imellem runderne, så du laver i alt tre serier á 10-15 gentagelser.

Sådan gør du øvelsen sværere

Udfør øvelsen på trappetrin. Start med at lade lidt af hælen stikke ud over trinnet. Lad gradvist en større del af foden stritte ud over trinnet. Skal det være endnu sværere, kan du lave øvelsen på ét ben.

Øvelse 2: Stående diagonalløft

God for: Koordination og for muskelkorsettet, også kalde core, altså musklerne omkring ryg og mave.

• Stil dig med fødderne samlet, ret ryg og en let spænding i maven
• Læn dig forover, stadig med ret ryg
• Lad venstre arm gå frem og op, samtidig med at højre ben føres strakt bagud
• Vend tilbage til udgangspunktet, og skift til den anden side
• Gentag øvelsen 10-15 gange på hver side, hvil kort, og lav yderligere to serier ligeledes med pause imellem, så du laver i alt tre serier.

Sådan gør du øvelsen sværere

Lav øvelsen stående på en sammenrullet træningsmåtte eller et tæppe. Jo strammere du ruller måtten eller tæppet, desto sværere bliver det.

God for: Koordination og for muskelkorsettet, også kaldet core, altså musklerne omkring ryg og mave.

• Lig på ryggen med strakte ben og armene nede langs siden
• Træk navlen ind mod rygraden, så der kommer en spænding i maven, og hold lænden i gulvet
• Løft højre arm og venstre ben mod loftet (benet må gerne være let bukket)
• Vær opmærksom på hele tiden at holde lænden i gulvet
• Vend tilbage til udgangspunkt, og skift til den anden side
• Gentag øvelsen 10-15 gange på hver side, hvil kort og lav yderligere to serier ligeledes med pause imellem, så du laver i alt tre serier.

Sådan gør du øvelsen sværere

I stedet for at starte med arme og ben hvilende på gulvet, starter du med arme og ben pegende op mod loftet. Sænk højre arm og venstre ben, mens den anden arm og det andet ben stadig peger opad. Sænk kun så langt ned, at du stadig kan holde lænden i gulvet. Vend tilbage til udgangspunktet, og skift til den anden side.

God for: Øvelsen træner dine lår og balder og bevægeligheden i din rygsøjle. Når du drejer hovedet og flytter blikket, bliver det lidt sværere at holde balancen, hvilket giver en ekstra udfordring.

• Stil dig med hoftebredde mellem fødderne, ret ryg og en let spænding i maven
• Bøj i hofte og knæ, som om du skulle sætte dig på en taburet. Sørg for at have vægt på hele foden imens
• Forestil dig, at du samler en ting op fra gulvet med venstre hånd
• Rotér mod venstre uden at flytte fødderne, og “læg” tingen på en “hylde” bag dig i hovedhøjde
• Sørg for at dine knæ er let bøjede, mens du roterer, og hav fokus på at lade overkroppen lave rotationen
• Rotér tilbage til stående og gentag med højre arm, hvor du roterer mod højre
• Gentag øvelsen 8-12 gange på hver side, hvil kort og lav yderligere to serier, ligeledes med pause imellem runderne, så du laver i alt tre serier.

Sådan gør du øvelsen sværere

Forestil dig, at den ting, du samler op fra gulvet ligger forskellige steder, og at “hylden” er i forskellig højde. Øvelsen kan også gøres sværere ved, at du udfører den på en sammenrullet træningsmåtte eller et tæppe.