Hvis du ikke er atlet eller seriøs motionist – og bare ønsker at træne for dit helbred eller for bedre at passe dit tøj – kan fitnesscentret virke skræmmende og overvældende. Hvilke øvelser er bedst for mig? Hvordan finder jeg tid?
Bare det at gå forbi løbebånd, motionscykler og vægtmaskiner kan være nok til at få dig til at vende tilbage til sofaen derhjemme.
Men nogle af de bedste fysiske aktiviteter for din krop kræver hverken et fitnesscenter eller, at du bliver i topform til at løbe et maraton. Disse “træningsformer” kan gøre underværker for dit helbred. De kan hjælpe dig med at holde vægten under kontrol, forbedre din balance og bevægelighed, styrke dine knogler, beskytte dine led, forebygge problemer med blærekontrol og endda modvirke hukommelsestab.
Mange af de ting, vi gør for sjov (og arbejde), tæller som motion. At rive haven er fysisk aktivitet. Det samme gælder ballroomdans og leg med børn eller børnebørn. Så længe du får noget form for aerob træning i mindst 30 minutter om dagen, og du inkluderer to dage med styrketræning om ugen, kan du betragte dig selv som en “aktiv” person.
Uanset din alder eller dit fitnessniveau er disse 5 aktiviteter, ifølge Harvard Medical School, blandt de bedste øvelser, du kan lave. De vil hjælpe dig med at komme i form og reducere din risiko for sygdom:
Du kan kalde svømning den ultimative træning. Vandets opdrift støtter din krop og mindsker belastningen på smertefulde led, så du kan bevæge dem mere frit. Svømning er bl.a. godt for personer med gigt, fordi dine led ikke bliver vægtbelastet på samme måde som på land. Forskning har også vist, at svømning kan forbedre dit mentale velvære og give dig et bedre humør.
Vandgymnastik er et andet godt alternativ som hjælper dig med at forbrænde kalorier og styrke din krop.
Denne kinesiske kampsport, der kombinerer bevægelse og afslapning, er gavnlig for både krop og sind. Faktisk bliver den ofte kaldt “meditation i bevægelse.” Tai chi består af en række yndefulde bevægelser, der glider jævnt over i hinanden. Da undervisningen normalt tilbydes på forskellige niveauer, er tai chi tilgængelig – og værdifuld – for mennesker i alle aldre og med forskelligt fitnessniveau. Det er særligt godt for ældre, fordi balance er en vigtig del af tai chi, og balance er noget, vi mister med alderen.
Yoga er et godt alternativ, som også findes i mange former og sværhedsgrader som typisk kombinere styrke, balance og smidighed.
Hvis du tror, at styrketræning kun er for muskuløse bodybuildere, så tænk om igen. At løfte lette vægte vil ikke få dine muskler til at vokse voldsomt, men det vil holde dem stærke. Hvis du ikke bruger dine muskler, mister de nemlig styrke over tid.
Muskler hjælper også med at forbrænde kalorier. Jo flere muskler du har, desto flere kalorier forbrænder du, hvilket gør det lettere at holde vægten. Styrketræning kan desuden hjælpe med at bevare hjernens funktion i de senere år.
Inden du starter et styrketræningsprogram, er det vigtigt at lære den korrekte teknik og du bør modtage instruktion din kiropraktor eller fysioterapeut. Begynd med lette vægte. Du bør kunne løfte vægtene 10 gange uden problemer. Efter et par uger kan du langsomt øge vægten. Hvis du let kan løfte vægtene gennem hele bevægelsesområdet mere end 12 gange, er det tid til at prøve en lidt tungere vægt.
At gå er simpelt, men samtidig utroligt effektivt. Det kan hjælpe dig med at holde vægten, forbedre dit kolesteroltal, styrke dine knogler, holde blodtrykket stabilt, løfte humøret og reducere risikoen for flere sygdomme, som eksempelvis diabetes og hjertesygdomme. Flere studier viser også, at gåture og andre fysiske aktiviteter kan forbedre hukommelsen og modvirke aldersrelateret hukommelsestab.
Alt, hvad du behøver, er et par velsiddende og støttende sko. Start med at gå i 10-15 minutter ad gangen. Efterhånden kan du øge distancen og tempoet, indtil du går 30-60 minutter de fleste dage om ugen.
Disse øvelser forbedrer måske ikke dit udseende, men de gør noget mindst lige så vigtigt – de styrker bækkenbundens muskler, som støtter blæren. Stærke bækkenbundsmuskler kan i høj grad forebygge inkontinens. Selvom især kvinder kender til bækkenbundsøvelser, kan de også være gavnlige for mænd.
For at udføre en bækkenbundsøvelse korrekt skal du spænde de muskler, du ville bruge for at undgå at lade vandet eller slippe luft ud. Hold spændingen i to til tre sekunder, og slap derefter af. Sørg for, at bækkenbundsmusklerne slapper helt af efter hver sammentrækning. Gentag øvelsen 10 gange. Prøv at lave fire til fem sæt om dagen.
Ovenstående er oversat fra følgende artikel: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-of-the-best-exercises-you-can-ever-do
Kiropraktorerne Ringsted Selandia Park 1, 4100 Ringsted
Tlf. 88 44 00 44
Info@kiro.dk
© 2024 Kiro.dk – Kiropraktorerne – Designet af Aveo web&marketing
