88 44 00 44 Info@kiro.dk

4 gode øvelser mod ischiassmerter

Ischiassmerter er udstrålende symptomer til benet fra lænd og bækken. Disse stammer oftere fra irritation af led og muskler, end fra en ischiasnerve der sidder i klemme.

Herunder finder du beskrivelsen af 4 gode øvelser mod ischiassmerter. Vær dog opmærksom på at ikke alle rygge er ens, og derfor er alle øvelser ikke automatisk gode for alle mennesker.

Antallet af øvelser er vejledende, og du kan lave både flere og færre alt efter ønske og evne, men husk at øvelser aldrig må give dig mere ondt – men husk også at der er forskel på at være træningsøm og på at have fået det værre. Balancen kan være hårfin…

Hvis du er i tvivl, så spørg din kiropraktor, der kan hjælpe dig både med at kontrollere om du udfører øvelserne korrekt, give dig andre og flere øvelser efter behov og hjælpe dig med at tilpasse antal og frekvens m.v

Husk at øvelser ofte ikke kan stå alene, men med fordel kan kombineres med manuel behandling, der sikrer optimal bevægelighed og fleksibilitet af de involverede led og muskler. 

Hvis dine ryggener ikke bedres som forventet, bør du søge undersøgelse, rådgivning og evt. behandling hos din kiropraktor, læge eller anden autoriseret sundhedsprofessionel.

Billeder og tekst er fra netdoktor.dk hvor du også finder anden god information omkring håndtering af ischiassmerter.

 

1) Sideliggende rotationer for hoften

 

  • Lig på siden med hofter og knæ bøjet i 90 grader.

  • Sørg for at ligge lige med ryg og nakken, som at ligge op ad en væg. Hav nederste arm under hovedet.

  • Træk vejret frit ned i maven, undgå at spænde op.

  • Løft og sænk det øverste knæ, det må gerne kunne mærkes i den eventuelt ømme muskulatur i ballen. Lad foden hvile på den anden fod under hele øvelsen.

  • Det er vigtigt, at hele kroppen ligger stille i mens, så undgå at flytte kroppen bagud i takt med, at du løfter benet.

  • Mærk gerne, at ballen trættes, musklen begynder måske at sitre lidt, og benet bliver tungere at løfte.

  • Løft benet 15 gange i træk. Gentag øvelsen, så du laver 3 serier á 15 gentagelser, men hold øje med træthed i musklen og stop, hvis kvaliteten i udførslen falder.

  • Gentag med det andet ben.

2) Bækkenløft

 

  • Lig på ryggen med bøjede ben i hoftebreddes afstand. Sørg for at knæene ikke falder ind mod hinanden.

  • Træk vejret frit, og undgå at spænde op i maven gennem øvelsen.

  • Spænd let i ballerne, skub fødderne lidt ned i underlaget, og løft bækkenet op, kom ned igen.

  • Det er ikke vigtigt at løfte højt op, hold brystkassen nede i underlaget, nøjes med at løfte bækken og lidt af lænden.

  • Løft bækkenet op 15 gange i træk. Gentag øvelsen, så du laver 3 serier á 15 gentagelser, men hold øje med træthed i ballemusklen og stop, hvis kvaliteten i udførslen falder.

  • Kramper baglårene, så prøv at presse fødderne mere fremad, som at stemme sig op.

  • Prøv eventuelt at udføre samme øvelse på et ben ad gangen. Læg det ene ben løst op på knæet af det andet og gentag øvelsen.

    3) Diagonalløft på hænder og knæ

     

    • Stå på alle fire (på håndflader og knæ), sørg for at der er hoftebreddes afstand mellem knæene og skulderbreddes afstand mellem hænderne. Undgå at overstrække albuerne.

    • Ryg og nakke er parallel med underlaget, så undgå at skyde ryggen opad, eller hænge i ryggen.

    • Løft roligt modsatte arm og ben fremad/bagud, til vandret position. Sænk igen.

    • Bevar positionen i ryg og nakke under hele øvelsen. Skift diagonal.

    • Hold eventuelt positionen et par sekunder.

    • Løft modsatte arm og ben 10 gange. Gentag øvelsen, så du laver 3 serier á 10 gentagelser, men hold øje med træthed i musklerne og stop, hvis kvaliteten i udførslen falder.

    • Knæet skal være strakt under udførelsen, ballen spændt, og armen er løftet via skulder og skulderblad.

        4) Strækøvelse for ballerne

         

        • Sid på en stol, med begge fødder i underlaget.

        • Læg den ene hæl over på det modsatte ben, lad knæet falde ud til siden.

        • Hold ryggen ret, og læn kroppen roligt frem over det bøjede ben.

        • Mærk udspænding i ballen på det løftede ben.

        • Hold strækket 2 gange 20 sekunder.

        • Skift gerne side mellem hvert stræk.