Kan 10 squats i løbet af arbejdsdagen virkelig gøre en forskel for dit helbred?

Hvad viste studiet egentlig?

I et studie fra 2024 undersøgte forskere 18 overvægtige unge mænd. Deltagerne gennemførte forskellige forsøgsdage, hvor de sad ned i 8½ time. På de forskellige dage gjorde de enten:

• Ingenting og sad stort set uafbrudt
• Gik én sammenhængende tur på 30 minutter
• Afbrød siddetiden med 3 minutters gang hvert 45. minut
• Afbrød siddetiden med squats hvert 45. minut

Forskerne målte blandt andet deltagernes blodsukker gennem dagen.

Resultatet var interessant: Både de korte gåpauser og squat-pauserne gav en lavere samlet stigning i blodsukker efter måltiderne end én samlet 30-minutters gåtur. I squat-gruppen var den målte glukoserespons omkring 14 % lavere end efter den ene gåtur.

Det er herfra påstanden om de 14 % stammer.

Men det betyder ikke, at 10 squats er 14 % sundere eller bedre end at gå en halv time. De 14 % vedrører én bestemt måling af blodsukker i ét lille laboratoriestudie med 18 deltagere.

Det siger heller ikke noget om kondition, blodtryk, muskelstyrke, vægt, psykisk velbefindende eller de mange andre helbredseffekter, vi ved er forbundet med fysisk aktivitet.

Hvorfor interesserer forskerne sig for blodsukkeret?

Efter et måltid – især et måltid med kulhydrat – stiger mængden af glukose i blodet. Det er helt normalt.

Insulin medvirker derefter til, at glukosen optages i blandt andet musklerne.

Når musklerne arbejder, øges deres mulighed for at optage glukose. Derfor kan selv forholdsvis korte perioder med muskelarbejde påvirke kroppens håndtering af blodsukker efter et måltid.

Hos raske mennesker er en normal blodsukkerstigning efter et måltid ikke noget, der i sig selv skal undgås eller behandles. Interessen skyldes snarere, at dårlig regulering af blodsukker over tid hænger sammen med blandt andet insulinresistens og type 2-diabetes.

Det lille studie står heller ikke alene. En systematisk gennemgang og meta-analyse af forskningen fandt, at det generelt giver en moderat forbedring af blodsukker- og insulinresponsen, når længere tids siddende adfærd regelmæssigt afbrydes med fysisk aktivitet.

Behøver det så at være squats?

Nej.

Et andet studie lod raske voksne afbryde længere tids siddende adfærd hver halve time med enten korte gåture eller gentagne bevægelser op og ned fra en stol. Begge dele reducerede insulinresponsen efter et måltid sammenlignet med uafbrudt siddetid.

Og i et studie med 14 personer lavede deltagerne 10 gentagne oprejsninger fra en stol på cirka 30 sekunder hvert 20. minut. Det øgede energiforbruget og reducerede insulinresponsen efter morgenmaden, men gav ikke en signifikant forskel i blodsukkeret.

Det sidste er vigtigt. Forskningen giver ikke belæg for at gøre præcis “10 squats” til en særlig biologisk opskrift.

Det mere robuste budskab er:

Sidder du meget, er det en god idé at bryde siddetiden regelmæssigt og bruge kroppen.

Det kan være at rejse sig, gå en lille tur, tage trapperne eller lave nogle squats.

Men squats har en anden interessant fordel

Når du rejser dig fra en stol eller laver en squat, arbejder nogle af kroppens største muskelgrupper – blandt andet musklerne omkring hofter og knæ.

Og her bliver perspektivet større end blodsukker.

At kunne rejse sig sikkert fra en stol, gå på trapper, komme op fra gulvet og genvinde balancen, hvis man snubler, kræver tilstrækkelig styrke og muskelkraft i benene.

Det bliver stadig vigtigere med alderen.

En stor systematisk gennemgang af 121 randomiserede studier med i alt omkring 6.700 ældre deltagere viste, at progressiv styrketræning markant forbedrer muskelstyrken og samtidig forbedrer fysisk funktion. Blandt andet blev evnen til at rejse sig fra en stol forbedret.

En nyere analyse af 50 randomiserede studier med mere end 4.000 ældre med nedsat muskelmasse viste tilsvarende, at styrketræning forbedrer både muskelstyrke og flere mål for fysisk funktion – blandt andet evnen til at rejse sig fra en stol og Timed Up and Go-testen.

Stærkere ben og færre fald

Fald er en væsentlig årsag til skader og tab af funktion hos ældre.

Her skal man dog igen passe på med at gøre budskabet for enkelt: Stærke ben alene er ikke en garanti mod at falde.

Den bedste dokumentation findes for træningsprogrammer, der kombinerer blandt andet styrke, balance og funktionelle øvelser.

Et stort Cochrane-review omfattede 108 randomiserede studier med mere end 23.000 ældre. Samlet reducerede træning antallet af fald med omkring 23 %, og antallet af personer, som oplevede mindst ét fald, med omkring 15 %. Programmer med balance- og funktionstræning havde særlig god dokumentation, og programmer, der kombinerede disse elementer med blandt andet styrketræning, reducerede også fald.

WHO anbefaler derfor, at personer over 65 år regelmæssigt laver aktiviteter, der kombinerer balance, styrke og funktionel træning, netop for at bevare funktionsevnen og forebygge fald.

Styrke handler også om at bevare sin selvstændighed

Med alderen mister vi gradvist muskelstyrke og især evnen til hurtigt at udvikle kraft.

Det har betydning for helt almindelige ting i hverdagen: at komme ud af en lav stol, gå på trapper, bære indkøbsposer, gå sikkert på ujævnt underlag eller reagere hurtigt, hvis man mister balancen.

Forskningen viser ganske overbevisende, at styrketræning også hos ældre kan forbedre muskelstyrke og fysisk funktion. En systematisk analyse af randomiserede studier med personer mellem 60 og 92 år fandt eksempelvis, at styrketræning var den mest effektive af de undersøgte træningsformer til at forbedre muskelstyrken og samtidig forbedrede fysisk funktion.

Det er altså ikke kun et spørgsmål om at få større muskler. Det handler om at bevare kroppens kapacitet til at klare hverdagen.

Hvad skal man så tage med sig?

Der findes næppe én bestemt øvelse eller ét bestemt antal gentagelser, der kan betegnes som den optimale løsning.

Men forskningen understøtter nogle ganske enkle principper:

Bevæg dig regelmæssigt i løbet af dagen. Hvis du sidder meget, så afbryd siddetiden. Selv korte perioder med aktivitet kan have målbare fysiologiske effekter.

Træn også din styrke. WHO anbefaler voksne styrketræning af kroppens store muskelgrupper mindst to dage om ugen.

Bliv ved med at træne benene, når du bliver ældre. Styrke og funktion i benene er afgørende for blandt andet gang, trapper, oprejsning og daglige aktiviteter.

Træn balance såvel som styrke. Hvis målet er at forebygge fald, er kombinationen bedre dokumenteret end styrketræning alene.

Og måske vigtigst:

En halv times gåtur er stadig rigtig god motion. Squats erstatter ikke gåturen, og gåturen erstatter ikke styrketræning.

Men hvis du har siddet foran computeren i 45 minutter, er der god grund til at rejse dig.

Om du går hen efter en kop kaffe, tager trappen eller laver nogle squats, er sandsynligvis mindre vigtigt end, at du rent faktisk kommer op af stolen og bruger kroppen.