88 44 00 44 Info@kiro.dk

Knæøvelser – Genoptræning 

Øvelserne er velegenede til genoptræning efter større skader og/eller knæoperation, samt til ældre personer der ønsker at styrke deres gangfunktion. 

Bevægelserne skal være langsomme og kontrollerede, og kan med fordel udføres til begge sider, selv om du kun har problemer med det ene knæ.  Det angivne antal gentagelse og varighed er kun vejledende. 

Husk at øvelser aldrig må give dig mere ondt – men husk også at der er forskel på at være lidt almindelig småøm, fordi man har været aktiv, og på at have fået det værre. Balancen kan være hårfin… 

Hvis du er i tvivl, så spørg din kiropraktor, der kan hjælpe dig både med at kontrollere om du udfører øvelserne korrekt, give dig andre og flere øvelser efter behov og hjælpe dig med at tilpasse antal og frekvens m.v.

Husk at øvelser ofte ikke kan stå alene, men ofte med fordel kan kombineres med manuel behandling, der sikrer optimal bevægelighed og fleksibilitet af de involverede led og muskler. 

Hvis du har gener fra led og muskler der tiltager, eller ikke bedres som forventet, bør du søge undersøgelse, rådgivning og evt. behandling hos din kiropraktor, læge eller anden autoriseret sundhedsprofessionel. 

1)  Quad sets  

Læg en pude på langs under knæet. Bøj i ankelledet og tryk knæet ned i puden.

Hold i 10 sekunder og gentag 20 gange.

Øvelsen bør mærkes i lår- og ballemuskulatur 

 

2)  Hamstring sets

Lig på ryggen med bøjede knæ og buk i anklerne, så du har hælene i gulvet. 

Tryk hælene i gulvet og træk dem op mod ballen – men uden hælene flytter sig. 

Hold i 10 sekunder og gentag 20 gange.

Øvelsen bør mærkes bag på låret i hasemuskulaturen.

3) Straight leg raise

Lig på ryggen med ét ben bøjet og ét ben strakt. Bøj i ankelledet på det strakte ben.

Spænd lårmusklen på det strakte ben, og løft det op til ca. 45 grader, ved at bøje i hofteledet. 

Hold positionen 4-6 sekunder. Gentag 20 gange.

Øvelsen bør mærkes i lårmuskulaturen

 

 

4) Bridging

Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet. 

Løft bagdelen fra gulvet til der er en lige linie mellem overkrop og lår.

Hold positionen 5-10 sekunder og gentag 6-8 gange.

Øvelsen bør mærkes i ballerne  og i hasemuskulaturen bag på låret.

5) Knee ekstensions

Sid på en stol og stræk det ene ben op til vandret. Spænd i lårmuskulaturen og bøj i ankelledet. 

Hold positionen 10 sekunder og gentag 20 gange.

Øvelsen bør mærkes i lårmuskulaturen

 

 

6) Heel raises

Stå ret op og ned – støt dig evt. til et bord for balance.

Hæv dig så højt op på tæerne som muligt uden at læne dig forover. 

Hold positionen 2-3 sekunder og gentag 25 gange.

Øvelsen bør mærkes i lægmuskulaturen

7) Butt kicks

Stå ret op og ned – støt dig evt. til et bord for balance.

Mens du stadig holder knæene sammen, bøjer du det ene knæ så meget som muligt.

Hold positionen 2-3 sekunder og gentag 25 gange

Øvelserne stammer fra denne side, hvor du også kan finde mere information om de enkelte øvelser.