5 gode øvelser til kontoret – 1. del

Mange føler kroppen stivner og falder sammen i løbet af en lang dag med ensformigt og ofte stillesiddende arbejde.

Herunder finder du beskrivelsen af 5 gode øvelser der kan være med til at bevare en god holdning samt fleksibilitet og styrke. Vær dog opmærksom på at ikke alle rygge er ens, og derfor er alle øvelser ikke automatisk gode for alle mennesker.

Antallet af øvelser er vejledende, og du kan lave både flere og færre alt efter ønske og evne, men husk at øvelser aldrig må give dig mere ondt – men husk også at der er forskel på at være træningsøm og på at have fået det værre. Balancen kan være hårfin…

Hvis du er i tvivl, så spørg din kiropraktor, der kan hjælpe dig både med at kontrollere om du udfører øvelserne korrekt, give dig andre og flere øvelser efter behov og hjælpe dig med at tilpasse antal og frekvens m.v

Husk at øvelser ofte ikke kan stå alene, men med fordel kan kombineres med manuel behandling, der sikrer optimal bevægelighed og fleksibilitet af de involverede led og muskler. 

Hvis dine ryggener ikke bedres som forventet, bør du søge undersøgelse, rådgivning og evt. behandling hos din kiropraktor, læge eller anden autoriseret sundhedsprofessionel.

Billeder og tekst er fra linak.dk hvor du også kan downloade en plakat med alle 10 øvelser.

Mobilitetsøvelse for nakke og øvre ryg, samt stræk af brystmuskler. Kan laves stående eller siddende:

Ret ryggen, bøj hovedet let mod brystet og fold hænderne bagved hovedet.

Løft hovedet op og pres det let bagud, imens du presser brystet fremad og begge albuer Spænd op i musklerne mellem skulderbladene og hold stillingen i op til 30 sekunder.

Strækøvelse for nakke og skuldre. Kan laves stående eller siddende:

Ret ryggen og træk hagen en anelse ind og let ned mod brystet.  Placer den venstre hånd let på højre side af hovedet.

Træk hovedet blidt ned mod den venstre skulder indtil du mærker et stræk, imens højre skulder sænkes. Hold strækket i op til 30 sekunder og skift til modsatte side.

Mobilitetsøvelse for nakken. Kan laves stående eller siddende:

Ret ryggen og træk hagen en anelse ind og let ned mod brystet

Drej hovedet, så langt du kan, mod højre. Hold stillingen i op til 30 sekunder. Skift til modsatte side.

Rotationsøvelse for rygsøjlen:

Sid på en stol, ret ryggen og kryds armene foran brystet.

Drej overkroppen langsomt til venstre side, indtil du ikke kan komme længere ud til siden.

Hold den stilling i op til 30 sekunder og skift til modsatte side.

Holdningskorrigerende øvelse for skuldre, ryg- og nakke:

Stå med ryggen mod en væg, løft armene i vejret og bøj i Pres skulderbladene sammen og hold kontakt med rygsøjlen, baghovedet, arme og håndryg mod væggen.

Lav en glidebevægelse opad væggen med begge arme, indtil de er næsten strakte, uden at slippe kontakten med væggen. Glid langsomt ned Lav øvelsen op til 4 gange.