5 gode øvelser til kontoret – 2. del

Mange føler kroppen stivner og falder sammen i løbet af en lang dag med ensformigt og ofte stillesiddende arbejde.

Herunder finder du beskrivelsen af 5 gode øvelser der kan være med til at bevare en god holdning samt fleksibilitet og styrke. Vær dog opmærksom på at ikke alle rygge er ens, og derfor er alle øvelser ikke automatisk gode for alle mennesker.

Antallet af øvelser er vejledende, og du kan lave både flere og færre alt efter ønske og evne, men husk at øvelser aldrig må give dig mere ondt – men husk også at der er forskel på at være træningsøm og på at have fået det værre. Balancen kan være hårfin…

Hvis du er i tvivl, så spørg din kiropraktor, der kan hjælpe dig både med at kontrollere om du udfører øvelserne korrekt, give dig andre og flere øvelser efter behov og hjælpe dig med at tilpasse antal og frekvens m.v

Husk at øvelser ofte ikke kan stå alene, men med fordel kan kombineres med manuel behandling, der sikrer optimal bevægelighed og fleksibilitet af de involverede led og muskler. 

Hvis dine ryggener ikke bedres som forventet, bør du søge undersøgelse, rådgivning og evt. behandling hos din kiropraktor, læge eller anden autoriseret sundhedsprofessionel.

Billeder og tekst er fra linak.dk hvor du også kan downloade en plakat med alle 10 øvelser.

1. del. af øvelserne kan også findes her

Ekstensionøvelse for rygsøjlen:

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, ret ryggen og placer hænderne, hvor lænden møder bækkenet.

Stræk ryggen bagud imens du kigger let opad. Prøv at holde bækkenet i samme position, så bevægelsen kun sker fra lænden og opad. Hold stillingen i 2-5 sekunder, og ret dig op igen. Gentag øvelsen 1-4 gange.

Mobilitetsøvelse for rygsøjlen:

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, ret ryggen og træk hagen en anelse ind og let mod brystet. Armene hænger afslappet langs siden

Lav en sidebøjning mod venstre side, imens du forsøger at holde bækkenet og hofterne så stabile som muligt. Når du ikke kan komme længere til siden, holder du stillingen i 2-5 sekunder, hvorefter du retter dig op igen og laver øvelsen til modsatte side. Gentag 1-4 gange.

Rotationsøvelse  for rygsøjlen:

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, ret ryggen og træk hagen en anelse ind og let mod brystet. Armene hænger afslappet langs siden. 

Rotér overkroppen mod venstre og lad armene følge med. Du må gerne blive lidt i yderstillingen, i op til 2-5 sekunder. Skift til modsatte side.

Elastikøvelse – Styrkeøvelse for øvre del
af ryggen, nakke samt skuldre:

Stå med fødderne let adskilte og ret ryggen. Hold elastikken med begge hænder, ind foran kroppen med ca. skulderbreddes afstand.

Bevæg armene lige ud til siden, fortsat i skulderhøjde, og saml samtidig skulderbladene ind mod hinanden. Før armene langsomt tilbage mod udgangspositionen. Gentag øvelsen op til 10 gange, og lav gerne 3 sæt

Elastikøvelse – Styrkeøvelse for
rygmuskulaturen samt skulder-og
armmuskler: 

Stå med fødderne let adskilte, på midten af elastikken, som du holder med begge hænder. Bøj let i hofter og knæ og ”strut” gerne en smule med bagdelen. Elastikken skal være stram så du mærker let modstand allerede nu.

Træk armene langs siden, bagud og opad med bøjede albuer, samtidig med at du samler skulder bladene ind mod hinanden. Fortsæt indtil hænderne er tæt på hoftehøjde, hvor elastikken skal føles stram. Før armene langsomt tilbage mod udgangspositionen, gentag op til 10 gange, og lav gerne 3 sæt.