Smertefri ryg hele sommeren

1.  Pas på i haven

Havearbejde er god, funktionel bevægelse – men det er også ensidigt og kan belaste ryg, knæ og skuldre, hvis man ikke passer på. Mange oplever smerter i lænden eller øvre ryg efter at have gravet, luget eller båret tunge potter.

Sådan passer du på ryggen i haven:

• Skift ofte mellem stillinger. Arbejd maks. 20–30 minutter i samme position. Rejs dig, ret dig op og bevæg kroppen.
• Brug dine ben, ikke din ryg. Skal du løfte noget tungt? Bøj i knæ og hofter – ikke i ryggen.
• Indret haven ergonomisk. Overvej højbede eller knæpuder, så du undgår at hænge forover længe.
• Undgå tunge løft alene. Brug trillebør, eller få hjælp – især til krukker, sække eller sten.

2.  Vælg dine strand- og havemøbler med omhu

Bløde solstole, hængekøjer og loungemøbler er skønne – men de kan være hårde ved ryggen, især hvis du sidder længe ad gangen uden støtte. Du risikerer at synke sammen, hvilket kan skabe spændinger og hovedpine.

Gode råd til afslapning uden at låse kroppen:

• Brug en lændepude (eller sammenrullet håndklæde) i lænden, hvis du sidder i dybe stole.
• Læg dig ned i stedet for at sidde “halvt” – det aflaster nakke og ryg.
• Skift stilling ofte. Gå en tur, stræk kroppen ud, lav en let rullebevægelse.

3.  Planlæg de lange køreture godt

Lang bilkørsel betyder stillesiddende timer i samme position. Det slider særligt på lænd, nakke og hofter – og mange mærker ubehag, når de stiger ud af bilen. Derfor er det vigtigt at forberede sig og give kroppen små pauser undervejs.

Før du kører:

• Indstil sædet korrekt: let tilbagelænet ryglæn, hofte og knæ i ca. 90–100 graders vinkel, lændestøtte hvis muligt.
• Sid tæt nok på rattet, så du ikke skal række frem – skuldrene skal hvile naturligt.
• Brug evt. en lille pude bag lænden, især ved længere ture.

Undervejs:

Hold pause hver 1,5–2. time. Rejs dig op, gå rundt og stræk kroppen.

Lav små øvelser i bilen: 

• Skulderrul 10x frem og tilbage.
• Spænd og slip balder og lår.
• Vip forsigtigt hovedet fra side til side og lav nænsomme nakkestræk.
• Læn dig frem og lav en runding i ryggen – og ret dig op igen.

Under pausen:

Gå 3–5 minutter, lav bagoverbøjninger og stræk armene op over hovedet. Kroppen har brug for at komme „ud af sædet”.

Efter turen:

Er du øm, så lav blid bevægelse, fx liggende knævugning, kattestræk eller gåtur i rask tempo. En varmepude på lænden kan løsne op.

4.  Drop den tunge kuffert på én side

En af de hyppigste fejl vi ser om sommeren: Tunge tasker og kufferter, som bæres i én hånd eller over én skulder. Det skaber skæve træk og overbelaster ryg og skuldre – især hvis du går langt med dem i hånden.

Gør det smartere:

• Brug rygsæk frem for skuldertaske – og stram stropperne, så vægten ligger tæt på kroppen.
• Brug kuffert med hjul og teleskophåndtag.
• Bær aldrig noget tungt i samme side for længe – skift hånd jævnligt.
• Gå hellere to gange end at bære alt på én tur.

5. Brug sommeren til aktiv restitution

Du behøver ikke træne hårdt for at holde kroppen sund. Bare du bruger den varieret og regelmæssigt – og giver dig selv bevægelse hver dag. Sommeren er perfekt til at genfinde naturlig bevægelse: gåture, svømning, cykling, yoga på græsset.

Små bevægelser, stor effekt:

• Start dagen med 5 minutters mobilisering: armsving, hoftecirkler, stræk.
• Tag en kort gåtur morgen og aften – gerne barfodet i græs eller sand.
• Brug 5–10 minutter hver dag på at lave lette stræk eller foam rolling.
• Prøv enkle styrkeøvelser med kropsvægt 2–3 gange om ugen – fx squats, lunges, planke. Det styrker dine kernemuskler og støtter ryggen.

Allerede lidt øm?

Får du ondt, spændinger eller uro i ryg, nakke eller hofter – så reagér tidligt. Vi ser mange, der venter for længe og ender med led og muskelproblemer, der kræver længere forløb. Tidlig behandling kombineret med øvelser og vejledning kan ofte afhjælpe problemet hurtigt og effektivt.

Klar til en stærk og smertefri sommer?

Vi står klar hele sommeren – både til dig, der har fået ondt, og til dig, der gerne vil forebygge. Kontakt os, hvis du har spørgsmål om siddestillinger, øvelser eller bare vil sikre dig, at ryggen holder til alt det gode sommeren bringer.

Rigtig god sommer fra hele klinikken!