Styrketræning gør dig til en
bedre løber

Hvad viste forskningen?

Studiet, som er en såkaldt meta-analyse, samlede data fra fem tidligere forsøg med i alt 93 middel- og langdistanceløbere på højt niveau. Deltagerne gennemførte styrketræning i 8 til 12 uger, samtidig med at de opretholdt deres løbetræning.

Resultatet? Deres løbeøkonomi – altså kroppens evne til at løbe med mindre ilt og energi – blev markant forbedret. Det betyder, at de kunne løbe hurtigere og længere med den samme indsats som før.

Hvad er løbeøkonomi – og hvorfor er det vigtigt?

Forestil dig to løbere, der begge løber i samme tempo. Den ene bliver træt efter 5 km, den anden kan holde tempoet i 10 km uden problemer. Forskellen kan være deres løbeøkonomi.

En god løbeøkonomi betyder, at du bruger mindre energi pr. skridt. Det gør, at du kan holde farten længere, komme hurtigere i mål og restituere hurtigere bagefter.

Og det bedste? Du behøver ikke løbe mere eller hårdere for at opnå det – du skal bare styrketræne klogt og målrettet.

Sådan kan styrketræning se ud for løbere

Du behøver ikke være medlem af et fancy fitnesscenter eller bruge masser af vægte. Faktisk kan du lave en stor del af træningen derhjemme med egen kropsvægt eller et par håndvægte.

Et simpelt program 2–3 gange om ugen (30–40 minutter pr. gang):

Opvarmning (5-10 min): Let jogging, høje knæløft, knæbøjninger

Styrkedel (20-25 min):

• Squats (kropsvægt eller med vægt) – 3 x 10
• Lunges fremad – 3 x 10 på hvert ben
• Step-ups på bænk eller trappe – 3 x 12
• Dødløft med håndvægte – 3 x 8
• Planke og sideplanke – 3 x 30 sek. hver

For øvede: Tilføj eksempelvis hop-squats, box jumps eller korte sprints (20-30 meter) mellem sæt.

Afslutning (5 min): stræk af hofter, baglår og lægge

Fokus på teknik frem for vægt

Det handler ikke om at løfte tungt, men om at styrke de vigtigste muskelgrupper for løb: ben, hofter, mave og ryg. Øvelserne skal udføres kontrolleret og med korrekt teknik

Gør styrketræning dig tungere?

Det er en almindelig myte, at man som løber bliver “tung” af styrketræning. Det så man ingen tegn på i studiet. De deltagende løbere tog ikke på i vægt – men blev alligevel mere kraftfulde og effektive. Så du kan roligt styrketræne uden frygt for at miste din lethed.

Fordelene ved at styrketræne som løber

✔ Bedre løbeøkonomi (brug mindre energi i samme tempo)
✔ Mindre træthed og længere udholdenhed
✔ Færre skader – især i knæ, hofter og ankler
✔ Bedre kropskontrol og balance
✔ Hurtigere restitution efter lange ture

Konklusion

Hvis du gerne vil blive en bedre, stærkere og mere holdbar løber, så bør styrketræning være en fast del af din uge. Det kræver ikke meget tid, og du kan hurtigt mærke forskellen – både i dine ben og på dit ur.

Så næste gang du overvejer at springe styrkepasset over? Tænk på, at det måske er netop dét, der får dig hurtigere i mål.

Vil du have et komplet styrkeprogram tilpasset løbere? Eller har du brug for hjælp til øvelser, teknik eller udstyr? Kontakt klinikken, så hjælper vores tværfaglige team dig gerne godt i gang!