5 øvelser mod slidgigt i hoften

Selvom øvelser alene ikke kan garantere forebyggelse af slidgigt i hoften, kan de hjælpe med at styrke musklerne omkring hoften, forbedre stabiliteten, fleksibiliteten og mobiliteten og derved bidrage til at reduceret risikoen for skader og slidgigt i hoften.

Ved de første fire øvelser skal du bl.a. have fokus på at bevare stabiliteten i lænden og undgå et overdrevet svaj . Ved en sidste øvelse “knæbøjning væg” skal du især fokusere på at opretholde korrekt form og undgå at lade dine knæ kollapse indad og undlade at gå helt så dybt, hvis du føler ubehag eller smerter i dine knæ eller hofter.

De fleste af øvelserne kan med fordel gennemføres 10-15 gange, men det præcise antal afhænger af form, alder, eventuelle skader m.v. Kontakt klinikken hvis du er i tvivl.

Det anbefales altid at konsultere en læge, kiropraktor eller en fysioterapeut, før du starter et nyt træningsprogram. Her vil du kunne få rådgivning og vejledning baseret på dine individuelle behov og situation. Dette især hvis du har eksisterende helbredsproblemer eller skader.

Bensving

Start ved siden af en væg eller et stabilt objekt med en hånd placeret på det for støtte. Alternativt kan du bruge en stol eller et gelænder til at stabilisere dig.
Stå med fødderne parallelt med skulderbreddens afstand fra hinanden og dine hænder hvilende på væggen eller det stabile objekt foran dig.
Spænd din kerne for at opretholde en stabil overkrop under hele bevægelsen.
Begynd bevægelsen ved at svinge dit ene ben fremad i en kontrolleret bevægelse, mens du holder det strakt.
Sving derefter benet tilbage til startpositionen i en kontrolleret bevægelse.
Gentag øvelsen ved at svinge benet frem og tilbage.
Stræb efter at bevæge hoften gennem dens fulde bevægelsesområde uden at svinge benet for højt eller for langt tilbage, og sørg for at holde overkroppen stabil under hele bevægelsen.
Udfør de ønskede antal sving med hvert ben, og skift derefter til det modsatte ben.

Æselspark

Start med at placere dig på alle fire på gulvet med dine hænder i skulderbredde fra hinanden og dine knæ i hoftebredde fra hinanden. Sørg for, at din ryg er lige og din nakke i forlængelse af din rygsøjle.
Spænd dine mavemuskler for at stabilisere din kerne.
Begynd øvelsen ved at løfte dit højre knæ opad mod loftet, mens du holder dit knæ bøjet i en vinkel på 90 grader.
Samtidig skal du presse din hæl opad mod loftet, indtil dit højre ben er strakt ud og parallelt med gulvet.
Hold spændingen i toppen af bevægelsen i et øjeblik for at aktivere dine baller.
Sænk derefter langsomt dit højre ben tilbage til startpositionen, men undgå at røre gulvet med dit knæ.
Gentag bevægelsen med dit højre ben i 10-15 gentagelser, og skift derefter til venstre ben.
Fortsæt med at skifte mellem højre og venstre ben, indtil du har gennemført det ønskede antal gentagelser.

Hunden ved brandhanen

Start ved at placere dig selv på alle fire på en træningsmåtte med dine hænder skulderbredde fra hinanden og dine knæ i hoftebredde fra hinanden. Sørg for, at din ryg er lige, og din nakke er i forlængelse af din rygsøjle.
Spænd din kerne ved at trække din navle ind mod din rygsøjle for at stabilisere din torso.
Bevar en stabil position, og undgå overdreven svaj eller bue i ryggen under øvelsen.
Begynd bevægelsen ved at løfte dit højre knæ ud til siden og opad, som om du forsøger at løfte benet mod loftet.
Hold en kort pause, når dit knæ er i sin højeste position, og dine lår er parallelt med gulvet.
Sænk derefter langsomt dit knæ tilbage til startpositionen uden at røre gulvet med det.
Gentag bevægelsen med dit højre ben i 10-15 gentagelser, og skift derefter til venstre ben.
Fortsæt med at skifte mellem højre og venstre ben, indtil du har gennemført det ønskede antal gentagelser.

Broøvelse

Start med at ligge på ryggen på en træningsmåtte med dine knæ bøjede og dine fødder flade på gulvet. Hold dine arme langs siden af din krop med dine håndflader nedad.
Spænd din kerne ved at trække din navle ind mod din rygsøjle for at stabilisere din torso.
Pres dine fødder ind i gulvet, og løft dine hofter opad, mens du samtidig strækker dine hofter mod loftet. Dit mål er at skabe en lige linje fra dine skuldre til dine knæ, så din krop danner en “bro”.
Hold positionen øverst i et par sekunder, og stram dine baller og hofter for at opretholde stabiliteten.
Sænk derefter langsomt dine hofter tilbage til startpositionen ved at rulle din rygsøjle nedad en hvirvel ad gangen.
Gentag bevægelsen i et kontrolleret tempo for det ønskede antal gentagelser.

Knæbøjning væg

Stå med din ryg mod en væg og dine fødder skulderbredde fra hinanden.
Placer dine fødder cirka 1-2 fod væk fra væggen, afhængigt af din fleksibilitet og komfort.
Bøj langsomt i knæene og skub dine hofter bagud, indtil dine knæ er bøjet i en vinkel på cirka 90 grader, og dine lår er parallelt med gulvet. Dit mål er at simulere en siddende position mod væggen.
Sørg for, at dine knæ er i linje med dine ankler, og dine fødder er flade på gulvet. Undgå at lade knæene glide forbi tæerne.
Hold positionen i et par sekunder, og sørg for at opretholde en lige ryg og en aktiv kerne.
Pres dig selv tilbage til startpositionen ved at strække dine ben og skubbe dine hofter mod væggen.
Gentag bevægelsen for det ønskede antal gentagelser.

5 øvelser mod slidgigt i hoften

Bensving

Æselspark

Hunden ved brandhanen

Broøvelse

Knæbøjning væg

Tilmeld dig vores nyhedsbrev

Find vej

Ring til os på

Skriv til os på

Følg os

Vi støtter

Informationer

Vi tilbyder

Nyttige links