Bedre styrke og fleksibilitet

Eksempler på muskelstyrkende aktiviteter omfatter:

• Vægtløftning
• Træning med elastikker
• Tungt havearbejde, såsom at grave, hakke, flytte sten, jord og træ m.v.
• Hugge brænde
• Gå på trapper og i bakker
• Cykling
• Dans
• Armbøjninger, sit-ups og squats
• Yoga

Hvilke øvelser er gode til at forebygge fald?

Øvelser, der forbedrer benstyrke, balance og koordination, kan hjælpe folk med at bevare og forbedre deres muskelstyrke og undgå fald, når de bliver ældre.

Eksempler på benstyrkende øvelser inkluderer:

• Tai Chi
• Yoga
• Dans
• Gå op ad trapper
• Vandreture
• Vægtløftning

Hvad er fleksibilitetsøvelser?

Fleksibilitetsøvelser er aktiviteter, der forbedrer et leds evne til at opretholde den bevægelse, der er nødvendig for at udføre daglige opgaver og fysisk aktivitet.

Eksempler på fleksibilitetsaktiviteter omfatter:

• Udstrækning
• Yoga
• Tai Chi
• Pilates

Hvad er fordelene ved styrke- og smidighedsaktiviteter?

Muskelstyrkende aktiviteter hjælper med at bevare evnen til at udføre daglige opgaver og sænke hastigheden af knogle- og muskeltab forbundet med aldring. Sådanne øvelser kan også hjælpe med at reducere din risiko for at falde.

Sundhedspersonale mener, at en forbedring af din fleksibilitet kan forbedre din kropsholdning, reducere ømhed og smerter og mindske din risiko for skader.

God fleksibilitet kan også hjælpe dig til at fortsætte med at udføre hverdagens opgaver.

Hvordan ved jeg om jeg gør det godt nok?

For at en aktivitet skal være muskelstyrkende, skal den træne dine muskler til det punkt, hvor du måske har brug for en kort pause, før du fortsætter. For eksempel, hvis du løfter vægte, skal du lægge vægten ned efter at have udført et antal løft, før du fortsætter.

Hvor ofte skal jeg lave styrke- og smidighedsøvelser?

Det er en god idé at lave muskelstyrkende aktiviteter, der arbejder med alle de store muskelgrupper (ben, hofter, ryg, mave, bryst, skuldre og arme) 2 eller flere dage om ugen.

Der er ingen specifik anbefaling til tidsforbrug, men en typisk træningssession kan godt tage mindre end 20 minutter. Der er heller ingen specifikke anbefalinger for, hvor meget tid du bør bruge på smidighedsøvelser.

Styrkeøvelser bør udføres til det punkt, hvor det ville være svært at lave en ny gentagelse uden hjælp. En gentagelse er 1 komplet bevægelse af en aktivitet, som at løfte en vægt eller lave 1 push-up eller 1 sit-up.

Prøv at lave 8 til 12 gentagelser for hver aktivitet, hvilket tæller som 1 sæt og forsøg at lave mindst 2 sæt muskelstyrkende aktiviteter, men for at få endnu flere fordele, lav 3 sæt.

Husk at starte gradvist og bygge op over en periode på uger. 

Hvor meget aerob træning skal jeg lave?

For generel sundhed, prøv at lave mindst 150 minutters moderat intensitet aerob aktivitet om ugen, samt muskelstyrkende aktiviteter 2 dage om ugen. Men hvis du laver aerob aktivitet med kraftig intensitet, bør du kunne opfylde alle ugens aerobe og muskelstyrkende krav med 75 minutters aktivitet.  

Tæller styrkeøvelser med i mine 150 minutter?

Nej, tid brugt til styrkeøvelser tæller som udgangspunkt ikke med i moderate aerobe aktiviteter. Aerobe aktiviteter som at gå eller cykle tæller med i dit 150-minutters ugentlige mål.

Men indeholder nogle aerobe øvelser ikke et element af styrke? Jo, nogle aerobe øvelser, hvis de udføres med en kraftig intensitet, vil også styrke dine muskler.

Eksempler omfatter:

• Kredsløbstræning
• Dans
• Kampsport
• Fodbold
• Hockey
• Rugby