Disse øvelser er velegnede til næste niveau i genoptræning efter større knæskader og/eller knæoperation, samt til at øge styrke og stabilitet omkring knæet.
Bevægelserne skal være langsomme og kontrollerede, og kan med fordel udføres til begge sider, selv om du kun har problemer med det ene knæ. Det angivne antal gentagelse og varighed er kun vejledende.
Husk at øvelser aldrig må give dig mere ondt – men husk også at der er forskel på at være lidt almindelig småøm, fordi man har været aktiv, og på at have fået det værre. Balancen kan være hårfin…
Øvelserne fra niveau 1 kan du finde HER
Hvis du er i tvivl, så spørg din kiropraktor, der kan hjælpe dig både med at kontrollere om du udfører øvelserne korrekt, give dig andre og flere øvelser efter behov og hjælpe dig med at tilpasse antal og frekvens m.v.
Husk at øvelser ofte ikke kan stå alene, men ofte med fordel kan kombineres med manuel behandling, der sikrer optimal bevægelighed og fleksibilitet af de involverede led og muskler.
Hvis du har gener fra led og muskler der tiltager, eller ikke bedres som forventet, bør du søge undersøgelse, rådgivning og evt. behandling hos din kiropraktor, læge eller anden autoriseret sundhedsprofessionel.
Lig på maven og løft overkrop, knæ og fødder let fra gulvet.
Mens knæene stadig er løftet fra gulvet bøjer og strækker du langsomt knæene. Gentag 12-15 gange.
Tilføj evt. lille ankelvægt for øget belastning.
Stå med højre fod på et trin. Træd helt op. Løft venstre knæ højt og sæt langsomt venstre fod tilbage på jorden – altsammen uden at støtte venstre fod på trinnet.
Start næste gentagelse inden du får lagt fuld vægt på venstre fod.
Gentag med modsatte side, i alt 15-20 gange med hvert ben.
Lig på ryggen med benene bøjet og løft underkroppen op fra gulvet til der er en lige linje fra skuldre til knæene. Stræk derefter det ene ben.
Uden at sænke underkroppen gentager du med modsatte side – ialt 5-10 gange med hvert ben.
Træd et stridt tilbage med den højre fod og sænk knæet ned mod gulvet, til du kan mærke musklerne arbejde. Hold positionen i 10-15 sekunder.
Begge fødder skal pege lige fremad og venstre knæ skal være centreret over anklen.
Gentag med modsatte side – i alt 4-6 gange med hvert ben.
Lig på gulvet med fødderne på en træningsbold. Løft underkroppen op fra gulvet til der er en lige linje mellem skuldre og knæ.
Fra denne position trækker du skiftevis bolden ind under dig, og strækker knæene, til kroppen er helt rettet ud.
Gentag 8-12 gange.
Med ryggen støttende mod en væg bøjer du knæene til du kan mærke dine lårmuskler arbejde og du sidder i en squat-position.
Dine lår må ikke komme under vandret, og dine knæ må ikke komme ud over dine ankler.
Hold positionen 15-20 sekunder og gentag 3-5 gange.
Øvelserne stammer fra denne side, hvor du også kan finde mere information om de enkelte øvelser inkl. meget informative videoer.
Kiropraktorerne Ringsted Selandia Park 1, 4100 Ringsted
Tlf. 88 44 00 44
Info@kiro.dk
© 2024 Kiro.dk – Kiropraktorerne – Designet af Aveo web&marketing
