“Tantepukkel” er en populær betegnelse for en runding eller forhøjning øverst på ryggen, også kendt som en “buffalo hump” eller en dårlig kropsholdning forårsaget af krumning af rygsøjlen og svækkede muskler i ryg og skuldre.
Øvelser, der over tid kan hjælpe med at forbedre holdningen og mindske tantepukkelen, fokuserer på at styrke de øvre rygmuskler og forbedre fleksibiliteten i bryst og skuldre, og herunder kan du finde en håndfuld af de mest effektive.
Det er vigtigt at være tålmodig og vedholdende med øvelserne, og vi anbefaler at du konsulterer vores fysioterapeut Winni Nørrestrand eller en af klinikkens kiropraktorer for yderligere vejledning samt evt. supplering med manuel behandling.
Startposition:
– Stå oprejst med fødderne i hoftebredde. Stræk armene ud til siderne i skulderhøjde og bøj albuerne, så armene danner en “W”-form med håndfladerne fremad.
Stræk brystet:
– Træk langsomt skulderbladene sammen ved at klemme dem mod hinanden, mens du åbner brystet op. Du skal mærke et stræk over brystmusklerne.
Hold positionen:
– Hold strækket i 20-30 sekunder, mens du tager dybe vejrtrækninger.
Gentag:
– Gentag øvelsen 3 gange.
Startposition:
– Stå med fødderne i hoftebredde og hold en træningselastik med begge hænder foran dig i skulderhøjde. Dine arme skal være strakte, men ikke låste.
Træk elastikken ud:
– Træk elastikken ud til siderne ved at klemme skulderbladene sammen. Hold armene lige og undgå at trække skuldrene op til ørerne.
Hold og vend tilbage:
– Hold strækket et øjeblik, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Gentag:
– Udfør 10-15 gentagelser i 2-3 sæt.
Startposition:
– Sid eller stå med ret ryg og hovedet i en neutral position. Ørene skal være på linje med skuldrene.
Træk hagen tilbage:
– Træk forsigtigt din hage tilbage mod nakken, som om du laver en dobbelthage. Du skal føle et stræk i nakkemusklerne.
Hold positionen:
– Hold denne position i 5-10 sekunder uden at sænke hagen.
Gentag:
– Gentag øvelsen 10 gange.
Startposition:
– Læg dig på alle fire med hænderne direkte under skuldrene og knæene under hofterne. Hold ryggen lige og hovedet i en neutral position, så du kigger ned mod gulvet.
Løft modsatte arm og ben:
– Løft langsomt din højre arm og venstre ben, så de strækker sig ud og danner en lige linje med kroppen. Hånden skal være på højde med skulderen, og benet skal være strakt, så det er på niveau med hoften.
– Sørg for at holde kroppen stabil og undgå at rotere i hoften. Tænk på at aktivere dine mavemuskler for at holde balancen.
Hold positionen:
– Hold denne position i et par sekunder (3-5 sekunder), mens du fokuserer på at strække arm og ben så langt væk fra hinanden som muligt.
Sænk langsomt tilbage:
– Sænk langsomt armen og benet tilbage til udgangspositionen.
Skift side:
– Gentag øvelsen med venstre arm og højre ben. Det er vigtigt at udføre øvelsen langsomt og kontrolleret.
Gentag:
– Udfør 10-15 gentagelser på hver side og gentag i 2-3 sæt.
Startposition:
– Kom ned på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.
Krummende kat:
– Rund ryggen op mod loftet som en vred kat, mens du trækker hagen ind mod brystet og kigger mod navlen. Hold et øjeblik.
Kamel:
– Sænk derefter ryggen ned mod gulvet og løft hovedet op mod loftet, mens du skubber brystet frem og kigger opad.
Gentag:
– Skift mellem disse to positioner i en langsom og kontrolleret bevægelse. Udfør 10-15 gentagelser i 2-3 sæt.
Kiropraktorerne Ringsted Selandia Park 1, 4100 Ringsted
Tlf. 88 44 00 44
Info@kiro.dk
© 2024 Kiro.dk – Kiropraktorerne – Designet af Aveo web&marketing
